Wychylenie w przód jest bardzo ważnym elementem techniki biegowej, niestety często o nim zapominamy lub wykonujemy go źle. Mając na uwadze prawidłową postawę (zobacz poprzedni wpis o technice) jedyne co musimy wykonać to nieznacznie pochylić się do przodu utrzymując wszystkie stawy w prawidłowym ułożeniu. Choć wydaje się to dziecinnie proste, to często wymaga treningu zanim zacznie wychodzić automatycznie.

Dlaczego wychylenie w przód jest ważne?

Po pierwsze i najważniejsze, jeśli potrafisz kontrolować swoje ciało w biegu i wychylasz się w przód, to zmniejsza się ryzyko kontuzji ponieważ eliminujesz najczęstsze złe wzorce postawy (i przez to techniki biegu). Po drugie, łatwiej jest zintegrować ze sobą takie elementy jak kadencja, zwiększanie prędkości i jak się okaże w kolejnym tekście prawidłową pracę stóp w trakcie biegu. Po trzecie, taki sposób biegania (choć na początku może się nie wydawać) jest naturalny, fizjologiczny co oznacza, że sama technika biegu nie nakłada na nasz narząd ruchu dodatkowych obciążeń, a wręcz je minimalizuje.

Wektory sił.

Zupełnie inaczej oddziałuje na nas siła reakcji podłoża jeśli biegamy wykonując ruchy nogami przed lub pod tułowiem, niż kiedy całe ciało jest wychylone w przód. Środek ciężkości kiedy stoimy jest pod ciałem, kiedy wychylamy się do przodu przesunie się również w przód, co powoduje że siła grawitacji ułatwia nam poruszanie. Każdy z nas to zapewne zaobserwował podczas chodu, kiedy nagle trzeba przyspieszyć naturalnie pochylamy się lekko przed siebie.

W zależności od tego jak ułożymy nasze ciało w przestrzeni, siła reakcji podłoża będzie nam pomagać lub utrudniać bieg. Poniżej kilka przykładów, które na pewno każdy zaobserwował u siebie lub innych biegaczy.

• Bieg z podskakiwaniem - ten rodzaj biegu, jak sama nazwa wskazuje polega na wybijaniu się w górę. Biegając w taki sposób przeciążamy mięśnie trójgłowe łydki razem ze ścięgnem achillesa, dodatkowo poprzez ciągłe powtarzanie ruchu góra-dół zwiększają się siły kompresyjne działające na kręgosłup co może wywołać ból. W ten sposób biegają osoby które środek ciężkości ciała mają dokładnie pod sobą.

• Bieg z zaciągniętym hamulcem ręcznym - jest to dokładne przeciwieństwo prawidłowego biegu. Cały tułów jest wychylony do tyłu, a lądowanie za każdym razem jest na pięcie co powoduje, że przeciwdziałamy sile reakcji podłoża i musimy wykorzystać więcej energii na rozpędzenie ciała. Środek ciężkości ciała jest za tułowiem.

• Bieg naturalny - bieg naturalny, z tułowiem wychylonym do przodu. Wychylenie ciała można porównać do pedału gazu w samochodzie, im bardziej się wychylę tym szybciej pobiegnę.

 

---

→ Ćwiczenie 1
Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo przypomnij sobie ćwiczenie 1 z poprzedniego artykułu o technice i postawie ciała, gdzie krok po kroku uczyliśmy się jak przyjąć prawidłową sylwetkę w trakcie biegu. Wykonaj po kolei instrukcje:
1 – ustaw swoje stopy równolegle do siebie i na szerokość minimalnie mniejszą niż szerokość bioder
2 – unikaj pełnego wyprostu w stawach kolanowych (zaryglowania), utrzymaj je lekko zgięte
3 – połóż jedną dłoń na pępku drugą nad mostkiem, teraz poprzez ruch kręgosłupa spowoduj aby obie dłonie oddaliły się od siebie (wyprostuj plecy)
4 – połóż jedną dłoń na potylicy i poprzez ruch głowy unieś ją do góry (twój kręgosłup szyjny powinien się lekko wyprostować a broda obniżyć)
5 – jedna dłoń na brzuchu poniżej pępka, druga na plecach na kręgosłupie lędźwiowym, wykorzystując tylko mięśnie brzucha poniżej pępka ułóż swoją miednicę równolegle do ziemi (wykonaj ruch zbliżania spojenia łonowego w stronę żeber). Jeśli wyobrazisz sobie że twoja miednica to kielich z którego do przodu wylewa się woda, to twoim zadaniem jest takie ułożenie miednicy, aby była równolegle do ziemi (żeby kielich stał pionowo).

Kiedy już wiesz jak prawidłowo ułożyć swoje ciało, wychyl się do przodu utrzymując wszystkie elementy w linii (ucho, barki, biodro i kolano) i zacznij biec. Wychylenie wykonuje się tylko w stawach skokowych! Nie zginaj tułowia, nie wyciągaj głowy do przodu, nie garb się. To ćwiczenie najlepiej wykonywać z drugą osobą która w tym samym czasie udziela wskazówek którą część ciała należy skorygować.

---

 

---

→ Ćwiczenie 2 

Najczęstsze dwa błędy podczas wychylania się w przód w trakcie biegu to ruch zgięcia wykonany nie w stawach skokowych a w biodrach oraz mocne wysunięcie miednicy do przodu z odchyleniem kręgosłupa w tył. Aby zapobiegać pierwszemu przypadkowi wykonaliśmy poprzednie ćwiczenie. W tym skupimy się na kontroli miednicy. Ponownie, ćwiczenie będzie pozornie proste ponieważ jedyne co należy zrobić to ustawić swoją miednicę równolegle do ziemi i utrzymać ją w takim ułożeniu przez cały czas trwania biegu.

Ułóż swoje dłonie na miednicy w taki sposób żeby palce wskazujące były na kolcach biodrowych przednich górnych (kostne elementy miednicy najbardziej wysunięte do przodu), kciuki leżą obok kości krzyżowej nad pośladkami. Teraz wykonując ruch jak w punkcie 5 poprzedniego ćwiczenia ustaw swoją miednicę równolegle do ziemi. Zacznij biec skupiając całą swoją uwagę na jej pozycji. Pilnuj aby nie wykonać przodopochylenia!

---

 

Kto czytał tekst o kadencji, wie że optymalnie jest biec z kadencją ok 180 ruchów na minutę, pozwala to na lądowanie w okolicy śródstopia i naturalnie zapobiega wydłużaniu kroku (przez co nie lądujemy na pięcie). Pytanie które mogło się pojawić w głowie każdego biegacza to: jak mam przyspieszyć jeśli mam ograniczoną ilość ruchów i nie mogę wydłużyć kroku? Odpowiedź jest prosta: wychyl się do przodu!

Przyspieszanie często wiąże się ze zmianą ułożenia ciała. Najczęściej stawiamy dalej nogę wydłużając krok, podnosimy wyżej kolana i napinamy mocniej mięśnie usztywniając całe ciało. Rozwiązanie jest bardzo proste i wymaga jedynie pamiętania i prawidłowej sylwetce i wychyleniu w przód całego ciała.