Chyba każdy z nas słyszał od rodziców „Siedź prosto!”, „Nie garb się!”, w tym tekście będzie o tym jak biegać prosto i do celu, którym jest prawidłowa postawa ciała i naturalna technika.

Idealna postawa.

O prawidłowej postawie mówimy wtedy kiedy napięcie mięśniowe jest dobrze zbalansowane nie ma przykurczy i osłabienia siły, kiedy stawy mają pełną bezbolesną ruchomość, a poszczególne części ciała są dobrze ułożone. Jeśli patrzymy na ciało od boku powinniśmy widzieć środek ucha, barku, biodra, kolana i kostkę boczną w jednej linii. Patrząc od tyłu środek głowy razem z całym kręgosłupem powinien tworzyć prostą linię, która kończy się w równej odległości pomiędzy kostkami.

Rzadko się zdarza, że ktoś ma idealną postawę ciała. Choć wydawało by się, że jesteśmy zbudowani symetrycznie to mamy dwie różne połowy twarzy, serce z lewej strony czy dużą wątrobę z prawej. Dodatkowo czynności które na co dzień wykonujemy są asymetryczne, stąd zawsze będą powodowały nierównomierne napięcia mięśni.

Typowa postawa osoby która ma pracę siedząca wiąże się z napięciem mięśni szyi i karku, klatki piersiowej, miednicy i ud. Podczas siedzenia zgięte nogi w stawach kolanowych i biodrowych powodują przykurcz mięśni kulszowo goleniowych oraz zginaczy bioder. Osłabione są mięśnie brzucha i pośladki (czyli główne mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy). Garbienie się jest wynikiem wysunięcia łopatek i głowy w przód co z kolei wprowadza wydechowe ustawienie klatki piersiowej i zmniejsza jej elastyczność (przekłada się to na gorszą wydolność oddechową).

Idealna technika.

Nie będzie zaskoczeniem jeśli napiszę, że idealna technika będzie częściej obserwowana u biegacza który ma prawidłową postawę ciała. Już na starcie jego narząd ruchu jest bardziej sprawny, elastyczny, mniej obciążony i gotowy do pracy z racji tego, że nie zmaga się z kompensowaniem napięć i przeciążeń związanych z niewłaściwą sylwetką. Z punktu widzenia fizjoterapeuty, o bieganiu maksymalnie bezpiecznym i minimalnie kontuzjogennym mówimy wtedy, kiedy biegacz potrafi kontrolować swoje ciało. Kontrola o której piszę to kontrola motoryczna. Świadomość własnego ciała, a dokładniej mówiąc umiejętność analizy ustawienia stawów i napięcia mięśni w trakcie ruchu jest przesądzającym czynnikiem wpływającym na to czy bieganie będzie zdrowe czy nie. Jeśli podczas biegu, potrafisz poprawić ustawienie barków w odniesieniu do miednicy, zmienić ustawienie głowy i kręgosłupa szyjnego, skrócić lub wydłużyć krok czy ustawić miednicę z tyłopochylenia na przodopochylenie, to świadczy to o tym, że twoja kontrola motoryczna jest prawidłowa. Jest to niezbędne jeśli chcemy wprowadzać zmiany w technice i nauczyć układ nerwowy nowego ruchu.

 

---

→ Ćwiczenie 1 – Ułóż swoje ciało - prawidłowa postawa

W tym ćwiczeniu chcemy nauczyć swoje ciało prawidłowej postawy, którą wykorzystamy później w biegu. Aby to zrobić wykonaj po kolei instrukcje:
1 – ustaw swoje stopy równolegle do siebie i na szerokość minimalnie mniejszą niż szerokość bioder
2 – unikaj pełnego wyprostu w stawach kolanowych (zaryglowania), utrzymaj je lekko zgięte
3 – połóż jedną dłoń na pępku drugą nad mostkiem, teraz poprzez ruch kręgosłupa spowoduj aby obie dłonie oddaliły się od siebie (wyprostuj plecy)
4 – połóż jedną dłoń na potylicy i poprzez ruch głowy unieś ją do góry (twój kręgosłup szyjny powinien się lekko wyprostować a broda obniżyć)
5 – jedna dłoń na brzuchu poniżej pępka, druga na plecach na kręgosłupie lędźwiowym, wykorzystując tylko mięśnie brzucha poniżej pępka ułóż swoją miednicę równolegle do ziemi (wykonaj ruch zbliżania spojenia łonowego w stronę żeber). Jeśli wyobrazisz sobie że twoja miednica to kielich z którego do przodu wylewa się woda, to twoim zadaniem jest takie ułożenie miednicy, aby była równolegle do ziemi (żeby kielich stał pionowo).
6 – utrzymując wszystkie poprzednie ustawienia, wychyl się lekko do przodu i ułóż barki miednicę i kostki tak aby były w jednej linii.

 

Czy zawsze należy biegać idealną techniką?

Sylwetka w biegu będzie odbiciem tej, którą mamy na co dzień. W praktyce oznacza to, że jeśli biegam po ciężkim tygodniu pracy (np. siedzącej), to moja postawa ciała będzie inna niż na treningu po miesięcznym urlopie. Stres i depresja również zmienia naszą posturę.

Napięcie mięśni klatki piersiowej wiąże się ze zmniejszeniem elastyczności stawów żeber przez co pogarsza się wydolność oddechowa. Przykurcz zginaczy bioder uniemożliwia pełen wyprost w tych stawach przez co skracamy krok i przeciążamy kręgosłup lędźwiowy.

Rotacja miednicy która może być spowodowana np. częstym skręcaniem tułowia w jedną stronę lub pracą z monitorem ustawionym z prawej czy lewej strony będzie powodowała funkcjonalny skrót kończyny dolnej i szybkie przeciążenie stawów kolanowych.

Wszystkie te ograniczenia ruchu, napięcia mięśni, złe nawyki i wzorce ruchowe, które łącznie możemy nazwać wadami postawy, ograniczają elastyczność ciała w trakcie biegu. Takie usztywnienie powoduje, że obciążenia się kumulują i łatwiej o kontuzje. Najlepszym przykładem który będzie obrazował tą zależność jest próba wyobrażenia sobie biegu w butach narciarskich. Usztywnienie i brak ruchu w stawach stopy oraz skokowych od razu przełoży się na zwiększenie obciążenia z którym będą sobie musiały poradzić stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup. Próba forsowania biegu prawidłową techniką jest bez sensu, najpierw należy przywrócić stopie pełną funkcjonalność.

Jeśli jesteśmy świadomi swojej postawy i wiemy które stawy lub mięśnie są mniej elastyczne lub mniej ruchome możemy zadbać o to, żeby ten stan rzeczy zmienić. Dążymy do ideału czyli bezpiecznej naturalnej i zdrowej techniki biegu, powinniśmy więc skupić się na rozciąganiu, rozgrzewce i jeśli potrzeba terapii manualnej, dzięki której nasza postawa ciała będzie prawidłowa.

---

→ Ćwiczenie 2 – poczuj które mięśnie pracują

Wykorzystaj ćwiczenie 1 żeby ułożyć prawidłowo swoje ciało. Pomiń punkt 6 i zacznij chód w miejscu. Postaraj się poczuć które mięśnie pracują. Teraz pochyl się mocno do przodu, tak jak przy skłonie w przód i dalej wykonuj chód w miejscu. Które mięśnie i stawy czujesz w tej chwili? Pośladki? Kręgosłup?
To ćwiczenie ma na celu uświadomić, jak zmienia się obciążenie układu ruchu jeśli nasz postawa zaczyna być nieprawidłowa.

---