Rozpoczynamy cykl artykułów poświęconych tematowi techniki biegu widzianej okiem fizjoterapeuty. W tym tekście ocenimy jaki wpływ ma kadencja na zmianę sposobu lądowania i możliwość wystąpienia kontuzji. Zachęcam do wykonania ćwiczeń opisanych w tekście, tylko wtedy temat będzie łatwiej wykorzystać w praktyce.

Jak pracują nogi podczas biegu?

Aby wszystko było zrozumiałe, musimy przejść przez kilka podstawowych zagadnień związanych z pracą nóg podczas chodu i biegu. Cały cykl pracy jednej nogi podczas chodu składa się z 2 faz: kontaktu z podłożem oraz przenoszenia. W trakcie biegu pojawia się dodatkowo faza lotu, która ma miejsce kiedy obie nogi znajdują się w powietrzu i nie mają kontaktu z podłożem. Dla bardziej precyzyjnej analizy prześledzimy tą pracę na przykładzie, warto czytając ten tekst wykonywać ruchy które są opisane, ułatwi to zrozumienie.
Prawa noga rozpoczyna fazę kontaktu z podłożem i przechodzi kolejno przez podfazy:
- kontaktu pięty z podłożem
- przetaczania
- obciążenia właściwego
- oderwania palucha od podłoża
W tym samym czasie lewa noga przechodzi fazę przenoszenia (tą fazę nazywa się również wahadłem), w której pojawiają się podfazy:
- przyspieszenia (moment kiedy lewa noga nie zrównała się jeszcze z prawą tzw. wahadło tylne)
- zwalniania (moment kiedy lewa noga zrównała się z prawą i ją wyprzedza tzw. wahadło przednie i opadanie).
Cały ten cykl to nic innego jak krok biegowy, który będziemy chcieli zmierzyć oraz zmodyfikować!

Co to jest kadencja i po co ją mierzyć?

Kadencja to ilość ruchów jakie wykonują obie nogi w trakcie minuty biegu. Badania pokazują, że średnia wartość kadencji dla biegacza długodystansowego wynosi 180. W praktyce oznacza to, że każda stopa w ciągu minuty czasu kontaktuje się z podłożem 90 razy (stąd łączna ilość 180/minutę).

 

---

→ Ćwiczenie 1 – zmierz swoją kadencję
Najprostszy sposób na określenie z jaką kadencją biegamy, polega na ustawieniu zegarka tak aby odliczał nam jedną minutę. W trakcie biegu liczymy ile razy prawa noga kontaktuje się z podłożem, gdy zegarek zakomunikuje upłynięcie 60 sekund mnożymy otrzymaną wartość x2 i w ten sposób zmierzymy kadencję dla obu nóg.

---

 

Na podstawie informacji które już mamy, możemy stwierdzić, że wydłużając swój krok biegowy (większe wahadło), nasza kadencja będzie niższa niż 180 na minutę, natomiast skracając krok (mniejsze wahadło) kadencja się zwiększy.

To co jest istotne, to sposób kontaktu z podłożem. Wydłużenie kroku i zmniejszenie kadencji zawsze wiąże się z lądowaniem na pięcie. Bardzo dobrze ilustruje to porównanie chodu z biegiem. Idąc spokojnym tempem wykonuję znacznie mniej ruchów nogami w trakcie minuty niż podczas biegu (niska kadencja) stawiam stopę przed tułowiem i pierwsza z podłożem kontaktuje się pięta. Podczas biegu jeśli zagęszczę swoje ruchy (zwiększę kadencję), naturalnie skrócę krok i wyląduję bliżej śródstopia.

Lądowanie na piętę nieodłącznie związane jest z wyprostem w stawie kolanowym, na śródstopiu lądujemy ze stawem kolanowym w lekkim zgięciu, przez co cały układ ruchu ma możliwość amortyzacji. Bardzo często wpadamy w pułapkę i chcąc zwiększyć tempo biegu zwiększamy również długość kroku (spadek kadencji), co w rezultacie daje nam lądowanie bardziej kontuzjogenne.

Aby nauczyć się nowego rytmu lub eksperymentować z kadencją, warto pobrać na swój telefon bezpłatną aplikację metronom. Dzięki uderzeniom w słuchawkach, będziemy mieli pewność, że nasz bieg jest dokładnie w takiej częstotliwości jaką ustawiliśmy. Można również stworzyć playlistę ze swoją ulubioną muzyką w której rytm jest w tempie w jakim chcemy aby była nasza kadencja na treningu.

 

---

→ Ćwiczenie 2 – prawidłowy rytm
Ustaw metronom na 90 uderzeń na minutę (90bpm) i spróbuj pobiec w taki sposób, żeby za każdym razem kiedy usłyszysz kliknięcie metronomu twoja prawa stopa lądowała na ziemi. Dla wygody możesz także ustawić 180 uderzeń na minutę, wtedy każdy sygnał z metronomu oznacza naprzemienny kontakt stóp z podłożem. Pamiętaj, że nie chodzi o zwiększanie długości kroku (wahadła), skróć krok i trafiaj stopą w punkt.

---

 

Po wykonaniu dwóch opisanych ćwiczeń znamy już swoją oraz prawidłową kadencję. Nasz rytm będziemy chcieli dopasować do 180/minutę (dla obu stóp), spowoduje to, że bieg będzie bardziej naturalny i bezpieczniejszy z uwagi na lądowanie na śródstopie. Zmiana kadencji nie może być zbyt szybka i z każdym kolejnym treningiem powinniśmy poprawiać jej wartość o około 5 na minutę, więc jeśli zaczynam od 150 to na kolejnym treningu ustawiam metronom na 155, następnie 160 i sukcesywnie zmierzam w stronę prawidłowego rytmu, skracając swój krok biegowy.

 

---

→ Ćwiczenie 3 – lekkość biegu na śródstopiu
To ćwiczenie wykonujemy bez metronomu, a jego celem jest uświadomienie sobie zmian w odczuciach z pracy układu ruchu.
Zacznij maszerować w miejscu, imitując ruchy wykonywane w trakcie biegu:

1/ stawiaj stopy na śródstopiu, na całej stopie i na pięcie – zanotuj swoje odczucia w kolanach biodrach i kręgosłupie – nie patrz na stopy!
2/ stawiaj stopy na śródstopiu w różnym tempie bardzo wolno, naturalnie w swoim rytmie i bardzo szybko, zanotuj odczucia (szczególnie te związane z napięciem bądź rozluźnieniem odczuwanym w stawie skokowym)
3/ stawiaj stopy na śródstopiu w swoim tempie zacznij się wychylać do przodu aż do rozpoczęcia biegu – nie zmieniaj tempa stawiania stóp, lekkość podczas biegu powinna być podobna jak w trakcie chodu w miejscu

---

 

Zależność między kadencją a sposobem lądowania umożliwia nam działanie profilaktyczne już w trakcie biegu. Zmiana sposobu lądowania pociąga za sobą szereg zmian w całym ciele. Jako że stopa jest pierwszy narządem ruchu który kontaktuje się z podłożem, całe ciało dostosowuje się do jej ułożenia. Podane w tekście wartości są standardowe i warto z nimi eksperymentować tak aby znaleźć idealny rytm dla siebie. W kolejnych tekstach zintegrujemy więcej elementów, aby nasze bieganie było naturalne, bezbolesne i swobodne!

 

---

→ Ćwiczenie 4 – optymalna kadencja
Ustaw dwa różne tempa na metronomie np. 150bpm i 200bpm, podczas biegu zwróć uwagę jak zmienia się lądowanie czy podczas szybszego tempa lądujesz na śródstopie czy podczas wolniejszego tempa lądujesz na piętę? Spróbuj znaleźć swoją optymalną kadencję, w której bieg będzie nadal swobodny a lądowanie na śródstopie.

---