Co robią twoje stopy przez całą dobę?

Ruszają się!

Ruchy jakie są możliwe do wykonania w stopie są następujące:

- Zgięcie grzbietowe i podeszwowe, czyli inaczej mówiąc przyciąganie stopy do siebie i ruch w przeciwnym kierunku. Są to ruchy które odbywają się przede wszystkim w stawie skokowym.
- Inwersja i ewersja (supinacja i pronacja). Inwersja to ruch w którym podnosi się łuk podłużny stopy, a całe przodostopie kieruje się nieznacznie do wewnątrz (w kierunku stopy przeciwnej), inaczej mówiąc to ruch jakim najczęściej skręcamy staw skokowy. Ewersja z kolei polega na wypłaszczeniu stopy, przodostopie kieruje się na zewnątrz przez co stopa się wydłuża.
-Zgięcie i prostowanie palców, to ruch w stawach sródstopno paliczkowych i międzypaliczkowych.

Elastyczna i wytrenowana stopa ma możliwość wykonania również rozłożenia szeroko palców oraz zwiększenie i zmniejszenie łuku podłużnego (czyli aktywne zbliżanie i oddalanie przodostopia od pięty).

Stopa fizjologicznie podczas chodu opiera się najpierw na pięcie (nieznacznie na zewnętrznej krawędzi) aby podczas przetaczania obciążyć bardziej wewnętrzną część przodostopia (szczególnie paluch). Czyli można powiedzieć, że przechodzi z nieznacznej supinacji do nieznacznej pronacji. Im wolniej chodzimy tym bardziej ten ruch jest widoczny.

Sytuacja jest idealna jeśli tkanki tworzące stopy pracują prawidłowo i są zbalansowane ze wszystkimi układami naszego ciała. Komplikacje pojawiają się kiedy tak nie jest. Jak się okazuje, częściej stopa musi dostosować się do ograniczającego pojemnika jakim jest sztywny, zwężony z przodu but w którym zamykamy ją każdego dnia na kilka godzin, co zupełnie zmienia jej elastyczność i ułożenie w przestrzeni. Jeśli przez większość czasu ograniczamy funkcjonowanie stóp, to nie powinniśmy mieć złudzeń skąd mogą się brać przeciążania po treningu.

Dostawcy energii i wywóz odpadów.

Prawidłowa praca naczyń krwionośnych i limfatycznych umożliwia doprowadzenie niezbędnych substancji do pracy mięśni oraz pozbycie się produktów przemiany materii. Naczynia biegną zazwyczaj w sąsiedztwie nerwów i przechodząc pomiędzy tkankami oddają gałęzie do wszystkich komórek ciała. Gorzej jeśli coś to swobodne przejście zakłóca, np. napięcie mięśni czy powięzi przez które przechodzi dana wiązka naczyniowo nerwowa (to kolejny argument za rozciąganiem przed i po treningu). Ta wymiana płynów i substancji w obrębie stóp może być zakłócona na wyższych piętrach (ucisk na nerwy i naczynia powyżej stopy mają swój efekt w samej stopie).

Pronacja i supinacja.

Możemy wyróżnić dysfunkcje lokalne (powstające w samej stopie) oraz globalne tzw. zstępujące, w których to inne okolice ciała są odpowiedzialne za dany problem w stopie. W zasadzie jest to podział akademicki i w praktyce postrzegamy ciało jako całość, jednak pomaga nam zrozumieć jak pewne elementy mogą pracę tej całości zaburzać. Aby poukładać wszystko dobrze w głowie, zanim przejdziemy do zaawansowanych zagadnień zaczniemy od lokalnych problemów: nadmiernej pronacji i supinacji.

Pronacja i supinacja to fizjologiczne ruchy, które każdy z nas powinien potrafić wykonać. Problem pojawia się w momencie kiedy stopa niejako utknie w jednej z tych pozycji lub w trakcie przetaczania w fazie obciążania nogi, jeden z tych ruchów będzie nadmiernie wyrażony. Ruchy o których mowa są możliwe do wykonania w stawie skokowym dolnym (staw ten tworzy kość skokowa i piętowa). Kość skokowa w tym połączeniu działa jak łożysko kulowe. Przejmując obciążenie całego ciała rozkłada je w tył na kość piętową i w przód na wewnętrzna i zewnętrzną krawędź stopy. Rozkład tych obciążeń zależy bezpośrednio od ustawienia kości piętowej. Koślawe ustawienie (kiedy pięta kładzie się do wewnątrz) powoduje nadmierną pronację, szpotawość stawu skokowego dolnego (pięta kładzie się na zewnątrz) zwiększa supinację. Jeśli te ruchy są zwiększone w trakcie podporu zmieniają sposób przenoszenia obciążeń przeciążając pozostałe stawy stopy oraz tkanki miękkie.

Koślawe lub szpotawe ustawienie kości piętowej może wynikać z wad postawy w dzieciństwie i wyuczonego sposobu obciążania stóp, przebytych urazów ale również z wielu innych napięć poza samą stopą. Nadmierna pronacja / supinacja pociąga za sobą adaptacyjnie kość biodrową w przód (w przypadku pronacji) lub tył (supinacji), co zmienia mechanikę pracy miednicy, kręgosłupa lędźwiowego i stawu biodrowego. Te okolice ciała są współzależne od siebie i równie dobrze napięcie w obrębie miednicy spowoduje zmianę ustawienia kości piętowej. Z racji tych współzależności mechanicznych, dysfunkcje stopy i miednicy mogą mieć swoje konsekwencje w dowolnym miejscu w kończynie dolnej, kilka z przykładów znajduje się w tabeli 1

NADMIERNA PRONACJA/SUPINACJA – KONSEKWENCJE
Niewłaściwa biomechanika stopy	Opis	Potencjalne konsekwencje
Nadmierna pronacja stopy	Stopa w trakcie biegu opiera się na wewnętrznej krawędzi pięty, pojawia się wyraźne płaskostopie, a wybicie następuje przez paluch. W trakcie chodu stopy ustawione w odwiedzeniu. Pięta w stawie skokowym dolnym ustawiona w koślawości	- uraz trzeszczki 1 palca - zapalenie powięzi podeszwowej (rozcięgna podeszwowego) - przeciążenie ścięgna Achillesa (mikrourazy, stan zapalny) - przeciążenie mięśni strzałkowych (ból po zewnętrznej stronie podudzia) – jeśli pronacja pojawia się podczas odrywania stopy od podłoża - ból przyśrodkowej krawędzi podudzia (shin splints) - ból i przeciążenie stawu rzepkowo udowego - ITBS – przeciążenie pasma biodrowo piszczelowego
Nadmierna supinacja stopy	Stopa w trakcie biegu opiera się przez cały czas na zewnętrznej krawędzi, zaczynając od pięty przetacza się przez 5 kość śródstopia i odrywa przez mały palec. Pięta w stawie skokowym dolnym ustawiona szpotawo.	- zapalenie powięzi podeszwowej (rozcięgna podeszwowego) - przeciążenie mięśni strzałkowych (ból po zewnętrznej stronie podudzia) - złamanie przeciążeniowe piątej kości śródstopia lub strzałki - skręcenie supinacyjne stawu skokowego i uraz więzadeł - nadmierne napięcie pasma biodrowo piszczelowego i nawracające stany zapalne kaletki maziowej w okolicy kolana i biodra

Lokalne problemy w stopach.

Poza nadmierną pronacją lub supinacją możemy mieć do czynienia również z typowymi dolegliwościami ortopedycznymi w stopie.

Przodostopie i palce.

W tej części stopy często problemem jest paluch koślawy czyli halux valgus, za który w szczególności Panie lubią obwiniać swoje mamy i babcie. Najczęściej jednak to obuwie zwężone mocno z przodu i na obcasie jest czynnikiem niszczącym staw śródstopno palcowy 1. Poza typowymi dolegliwościami biegaczy w tej okolicy, warto pamiętać o problemach takich jak modzele, nagniotki czy wrastające paznokcie które również mogą powodować ból, a przez to zmianę sposobu obciążania nóg w trakcie biegu.

Pięta i śródstopie.

Dolegliwości okolicy pięty są najczęstszą przyczyną wizyt biegaczy w gabinecie fizjoterapii. Ból pięty może być związany z zapaleniem ścięgna achillesa czy rozcięgna podeszwowego. Częstą przyczyną tych dolegliwości (poza brakiem elastyczności i pełnej ruchomości narządu ruchu w tym miejscu), jest gorsza wymiana płynów. Napięte mięśnie po wewnętrznej stronie stopy (szczególnie odwodziciel palucha) może utrudniać krążenie tętnicze i powodować częściowe niedokrwienie przyczepu rozcięgna podeszwowego do pięty.

Poważne dolegliwości „podszywające się” pod urazy i przeciążenia sportowe.

Osłabienie siły mięśniowej z towarzyszącym drętwieniem, zwykle świadczy o podrażnieniu układu nerwowego. W przypadku stopy może to być osłabienie siły wybicia lub odczucie niestabilności przy lądowaniu. Przyczyną często jest podrażnienie nerwu kulszowego w obrębie kręgosłupa (rwa kulszowa). Bóle w nocy, które nie ustępują po zażyciu środków przeciw bólowych zawsze powinny nas alarmować, ponieważ mogą sugerować poważne schorzenia. Dodatkowo niektóre choroby układowe mogą objawiać się w stopach. Przykładem niech będzie cukrzyca i polineuropatia, której symptomami są charakterystyczne drętwienia i mrowienia obejmujące stopy jak skarpetki lub dna moczanowa, choroba reumatyczna, obejmująca najczęściej paluch. Tak więc, istotne jest obserwowanie dodatkowych odczuć, ponieważ nie wszystkie bóle będą zawsze wynikać z przetrenowania. W tabeli 2 znajdują się częste oraz rzadkie i poważne schorzenia, które mogą dotyczyć stóp.

	Częste dolegliwości	Rzadkie i poważne dolegliwości
Tyłostopie (pieta i kość skokowa)	- Zapalenie powięzi podeszwowej - stłuczenie ciała tłuszczowego pięty - zapalenie ścięgna achillesa - punkty spustowe mięśni łydki	- Złamanie kości piętowej lub skokowej - stany zapalne kaletek maziowych - zespoły uwięźnięcia nerwów - nowotwory
Śródstopie (kości klinowe, łódkowata i czworoboczna)	- Zwichnięcie stawów śródstopia - dysfunkcje ścięgien mięśni prostowników lub piszczelowego tylnego	- Złamanie przeciążeniowe - zespół cieśni stępu - nowotwory
Przodostopie (kości śródstopia i palców)	- Odciski, modzele, wrastanie paznokci - krwiak podpaznokciowy - paluch sztywny lub paluch koślawy - patologie trzeszczek	- Nerwiak mortona - złamania kości śródstopia - zapalenie błony maziowej stawów śródstopno paliczkowych - zmiany zwyrodnieniowe palucha - choroby reumatyczne (dna moczanowa)

TABELA 2 – Dolegliwości w obrębie stóp.

Dysfunkcje zstępujące.

Aby dobrze zrozumieć na czym mogą polegać i skąd się biorą problemy stóp, musimy zacząć trochę wyżej – od miednicy. Miednica w terapii manualnej często postrzegana jest jako mechaniczny fundament naszego ciała. W podobny sposób ruchy górnej i dolnej połowy ciała mogą na nią oddziaływać. Wyobraź sobie następującą sytuację, pracujesz w pozycji siedzącej, przy dwóch monitorach, jeden przed tobą drugi po lewej stronie. Biurko ustawione jest w taki sposób, że wstając od niego masz miejsce tylko z lewej strony, natomiast reszta współpracowników jak i drzwi wyjściowe z biura są również po twojej lewej ręce. Twoja praworęczność powoduje, że częściej opierasz się na lewym łokciu (bo lewej ręki nie używasz), a przez to cały kręgosłup wykonuje niewielki skłon w lewą stronę. Jeśli pomnożymy czas pracy razy ilość dni/miesięcy/lat to okaże się, że kręgosłup ma świetną ruchomość w lewo natomiast ograniczenie ruchu w prawo. Ten jaskrawy przykład łatwo to obrazuje, ale co to ma do stopy?
Usiądź teraz na krześle, ustaw nogi na szerokość miednicy a stopy równolegle do siebie. Kolana są w tej samej linii, stopy również. Bez odrywania stopy od ziemi skręć się teraz kręgosłupem najdalej jak potrafisz w lewą stronę i zaobserwuj co się dzieje z kolanami. Tak, prawe wysunęło się do przodu a lewe do tyłu. To ruch miednicy, a dokładnie jej rotacja w lewo powoduje taką zmianę w ustawieniu nóg. U osoby, która swoimi codziennymi obciążeniami wpisuje się dokładnie w powyższy przykład, w badaniu manualnym obserwujemy różnicę w długości nóg (prawa dłuższa, lewa krótsza), a to powoduje, że jesteśmy już przy stopach – nadal nie wiesz w jaki sposób? Otóż, w trakcie biegu trzeba będzie się „wspiąć” na dłuższą nogę i „opaść” na krótszą, powodując zwiększenie napięcia mięśni (w tym przypadku) w prawej nodze, szczególnie po bocznej stronie pośladka i uda oraz obciążenie kompresyjne lewej stopy w związku ze „spadaniem” ciężaru ciała na nią. Dodatkowo, takie ustawienie miednicy wiąże się z rotacja wewnętrzną dłuższej nogi, a to mechanicznie stwarza tendencję do większej pronacji stopy, po stronie nogi krótszej stopa ustawi się bardziej w supinacji. Sama różnica długości nóg będzie także zmieniać długość kroku – kiedy krótsza noga będzie stawiana w przód, będzie on dłuższy od tego samego ruchu przeciwnej nogi. Zatem czasowo i energetycznie jest to bardziej obciążające dla mięśni wpływających na stopę jednej strony ciała. Kolejna różnicą jaka się pojawi to odmienny sposób lądowania – krótsza noga na śródstopie, dłuższa płasko lub w okolicy pięty.
Takie asymetryczne obciążanie, z czasem doprowadzi do przeciążenia jednej strony ciała i pojawienia się bólu. Powyższy opis dotyczy dysfunkcji zstępującej – czyli takiej, której przyczyna lokalizuje się powyżej miejsca w którym pojawia się dyskomfort i mechanicznie „schodzi” w dół wywołując objawy np. w stopie (równie dobrze może być to biodro czy kolano). W takim przypadku leczenie poza odciążeniem stopy, opiera się w równej mierze na korekcji ustawienia miednicy i kręgosłupa, ważna jest również zmiana nawyków obciążania ciała w aktywnościach poza sportowych.

Opisane wcześniej dysfunkcje lokalne, które w przypadku stopy dotyczą niej samej, np. skręcony staw skokowy lub halux valgus, nazywamy także dysfunkcjami wstępującymi (powstają „na dole” a ich efekt widoczny jest „na górze”). Po takim urazie, ból podczas obciążania zmusza nasz układ nerwowy do skrócenia czasu utrzymywania stopy na ziemi, dlatego skracamy długość kroku i minimalizujemy obciążanie zabierając stopę jak najszybciej z ziemi. W takim przypadku cała miednica skręca się w stronę bolącej stopy, a kręgosłup na różnej wysokości kompensuje tą rotacje wykonując ruch w przeciwną stronę – ból może się pojawić wtedy w dowolnym miejscu które ten potencjał kompensacyjny wyczerpie (od kolan aż do głowy).

Co możesz zrobić dla zdrowia swoich stóp.

Stopy biegacza narażone są na duże przeciążenia. Źle dobrane buty, twarda nie amortyzująca nawierzchnia, coraz większe obciążenia, brak treningu uzupełniającego i słaba profilaktyka (sporadyczne rozciąganie, automasaż) to główne powody przeciążeń narządu ruchu biegaczy. Dodatkowo dochodzą jeszcze obciążenia nie związane z bieganiem, które również mogą wywołać napięcie tkanek i zaburzyć fizjologiczną ruchomość stóp. Pozostając w temacie tego artykułu nie sposób pominąć kwestii związanych z doborem butów oraz właściwą regeneracją.

Regeneracja i autoterapia.

Poniżej krótka lista łatwych i zarazem bardzo efektywnych sposobów na regenerację i profilaktykę.

1/ rozciąganie mięśni podudzia i stopy (rozcięgno podeszwowe) – rozciąganie mięśni to zawsze rozsądny sposób działania profilaktycznego przed i po treningu. Utrzymując elastyczność i pełną ruchomość narządu ruchu umożliwiamy jego najlepsze funkcjonowanie. Poza krótkimi mięśniami samej stopy trzeba zadbać również o mięśnie podudzia, ponieważ ich przyczepy końcowe mają wpływ na ułożenie stopy w przestrzeni.

Doświadczeni biegacze wiedzą już, że łańcuchy mięśniowo powięziowe umożliwiają przenoszenie dysfunkcji, dlatego dbają o rozciąganie wszystkich mięśni (tak samo sumiennie należy rozciągać uda, pośladki i mięśnie pleców i brzucha). Mając na uwadze opisane dysfunkcje zstępujące warto pomyśleć o sylwetce którą utrzymujemy w trakcie pracy, jeśli po długim siedzeniu ograniczony jest ruch „otwarcia” bioder i klatki piersiowej, wpłynie to na pewno na stopy.

2/ rolowanie podudzia – automasaż przy użyciu rolki poza rozluźnieniem usprawnia wymianę płynów w danej okolicy, a więc jest skutecznym sposobem na regenerację. Do stopy warto użyć piłeczki do golfa, natomiast mięśnie z przodu podudzia rozluźnisz skutecznie piłką do la crossa.

3/ automasaż funkcyjny – jest to masaż do którego dodajemy ruch w stawie (przez to dodatkowo angażujemy układ nerwowy i mięśnie które chcemy rozluźnić). Ponownie można użyć rolki/piłeczki lub własnych rąk.

4/ ćwiczenia elastyczności stopy – to niezbędnik każdego biegacza, szczególnie polecam ćwiczenie skracania stopy i rozkładania szeroko palców. Opisałem je dokładnie w numerze Biegania z marca 2016)

5/ domowa solanka – do miski wlej gorącą wodę i dosyp soli. Ciepło rozluźnia tkanki a solanka działa przeciw zapalnie. Świetny sposób na regenerację po długich wybieganiach.

6/ Masaż kostką lodu – w ostrych stanach zapalnych to dobry sposób na złagodzenie objawów, zamiennie można użyć zamrożoną piłkę do golfa (odpowiednio wcześniej trzeba ją schować w zamrażalniku).

7/ Fizjoterapeuta i Podolog – nie omijaj tych specjalistów, mogą dużo dobrego zrobić dla twoich stóp. Każdy biegacz powinien co najmniej raz w roku przejść dokładną diagnostykę manualną w gabinecie, zmniejsza to ryzyko kontuzji!

Dobór butów.

Dobór butów powinien być poprzedzony badaniem stóp wykonanym przez fizjoterapeutę. Nie chodzi tylko o badanie ustawienia łuków w staniu (jak przy klasycznym badaniu postawy), ale również o badanie aktywnego ruchu i możliwości kompensacji. Oznacza to, że każdy biegacz powinien mieć sprawdzone zakresy ruchomości stawów stóp (biernie i aktywnie), stan napięcia mięśni jak również możliwości ruchu w stawach kolanowych, biodrowych, krzyżowo biodrowych i kręgosłupa. Dobry fizjoterapeuta sportowy powinien ocenić ponadto zużycie kilku par butów (tych do chodzenia i tych po przebiegniętym 1000km) oraz zobaczyć jak wygląda technika biegu. Takie pełne badanie sprawia, że możemy mieć wyobrażenie jak zachowuje się ciało biegacza w trakcie biegu i czy nadmierna pronacja/supinacja stóp jest wyrazem kompensacji problemu innych stawów czy jest problemem samych stóp.

Jeśli jest to kompensacja to trzeba w pierwszej kolejności zająć się problematycznym miejscem w ciele które wymusza określone ustawienie stopy w przestrzeni, ponieważ zabierając taką kompensację przez super dobrane buty zabieramy w tym samym czasie rozładowanie napięcia – a przez to prowokujemy jeszcze większe usztywnienie i dysfunkcję. Prosty przykład – jeśli masz na szyi kołnierz ortopedyczny i nie możesz obrócić głowy, a ktoś z tyłu woła cię z daleka, obrócisz się używając całego kręgosłupa, bioder i kolan – to jest kompensowanie braku ruchu szyi. Teraz wyobraź sobie tą samą sytuację ale dodatkowo nie możesz ruszyć kolanami – ruch obrotu będzie mniejszy i trudniejszy do wykonania.

W przypadku kiedy mamy do czynienia z nadmierną pronacją/supinacją wynikającą z dysfunkcji samej stopy (co dzieje się bardzo rzadko), należy ocenić z fizjoterapeutą możliwości poprawy dzięki terapii manualnej i ćwiczeniom. W pierwszej fazie korzystne będzie bieganie w butach ze wsparciem, natomiast niezbędne jest monitorowanie zmian w stopie ponieważ szybko może się okazać że można się „przesiąść” na buty neutralne.

Poza pronacją i supinacją istotne są również takie kwestie jak wysokość dropu, elastyczność buta, rodzaj buta (startowe, treningowe, minimalistyczne) czy własne odczucia w trakcie biegu. O tym wszystkim warto porozmawiać z doświadczonym fizjoterapeutą, ponieważ zwiększa to szansę najlepszego wyboru butów. Co więcej, należy pamiętać, że nasze ciało się zmienia i jeśli raz wybraliśmy buty a po 5 latach pojawia się kontuzja to warto ponownie ocenić stopy, bo może się okazać, że już od dawna nie ma nadpronacji.

Trumna dla stopy

But nie może ograniczać naturalnego ruchu stopy. Najczęściej mamy do czynienia z dwiema opcjami źle dobranego obuwia:
1 - zbyt słabe lub brak wsparcia i stopa układa się w nadpronacji lub nad supinacji,
2 - zbyt duże wsparcie i przekorygowanie – jeśli wkładka całkowicie blokuje pronacje (nawet tą naturalną która pojawia się w minimalnym zakresie) to wymusza tym samym supinację w fazie podporu nogi!

Stopa naturalnie podczas przetaczania przechodzi z nieznacznej supinacji do pronacji, czyli po oparciu pięty na zewnętrzno centralnej części stopa wykonuje ruch do wewnątrz aby oprzeć się mocniej w okolicy palucha. Jeśli buty mają wsparcie nadpronacji (czyli wkładkę lub profil podeszwy który podtrzymuje wewnętrzny łuk stopy i zapobiega nadpronacji) to może się okazać, że blokuje ten naturalny ruch przetaczania! Zatem jeśli wiesz, że potrzebujesz butów z takim wsparciem to pamiętaj, że każdy producent może nieco inaczej profilować wkładkę (zarówno miejsce wsparcia jak i wielkość) co również należy wziąć pod uwagę, w innym przypadku to wsparcie może okazać się zbyt duże co zmieni niekorzystnie mechanikę pracy stopy. W przypadku blokowania pronacji, stopa ustawiona jest w zbyt dużej supinacji co przeciąża całą boczną taśmę mięśniowo powięziową (mięśnie pośladka, pasmo biodrowo piszczelowe, mięśnie strzałkowe).

Dylematów ciąg dalszy.

Elastyczne przodostopie czy twarda podeszwa – im bardziej sztywna podeszwa tym mniej ruchome będą stawy przodostopia. W fazie przetaczania będzie to wymuszało większy ruch w stawie skokowym, ponieważ cały ruch nie będzie mógł być rozłożony na wszystkie stawy stopy – może to powodować przeciążenia ścięgna Achillesa. Nadmiernie elastyczne podeszwa z kolei, może prowadzić do niestabilności stopy i zwiększonego obciążania stawów śródstopia i palców, w szczególności palucha.

Drop – im wyższy tym łatwiej lądować na sródstopie, ale pamiętaj, że twoje buty do chodzenia mogą mieć zupełnie inna podeszwę! Jeśli biegasz dużo w butach z wysokim dropem możesz czuć w płaskich butach ból Achillesa (to tak jak z chodzeniem w butach na obcasach, mięsień trójgłowy łydki przykurcza się i w trakcie chodzenia na boso jeśli nie jest rozciągnięty zaczyna boleć pięta). Obydwa przykłady warto wziąć pod uwagę – profilaktyka jest prosta – rozciąganie.

Kolejnym istotnym elementem w doborze butów jest zapiętek. Pięta w bucie musi być dobrze trzymana, inaczej pojawi się niestabilność i mechanika pracy całego ciała się zmieni – spróbuj pobiec w za dużych butach to poczujesz o czym mowa.

Nawet najlepiej dobrane buty czy indywidualnie odlane wkładki nie zastępują ćwiczeń.

	Buty	Technika i trening	Narząd ruchu
Ból przodostopia	Zbyt elastyczna podeszwa, zbyt mocno zawiązany lub zwężający mocno palce (ucisk)	sprinty	Dysfunkcje lokalne i zstępujące (opisane w tekście).
Ból śródstopia	But ze złym wsparciem pronacji/supinacji, źle dobrana twardość podeszwy (zbyt miękka lub zbyt twarda)	Podbiegi i zbiegi (zwiększone obciążenie dla mięśni prostowników stopy)
Ból pięty	Obcieranie zapiętka, zbyt sztywna podeszwa (ograniczająca ruch palców)	Lądowanie w okolicy pięty, bieg na palcach (praca tułowia jak przy podskakiwaniu), długie wybiegania

TABELA 3 – czynniki związane z bieganiem mogące wywołać ból wybranych części stopy.

Codziennie mój gabinet odwiedzają biegacze i triathloniści, którzy zmagają się z typowymi kontuzjami. Często wszystkie zagadnienia które poruszyłem w tym tekście przerabiamy w praktyce, ponieważ panuje przekonanie że tam gdzie boli – tam jest problem. Takie miejscowe spojrzenie na ciało człowieka jest niewłaściwe, dlatego że do gabinetu nie wchodzi kostka, paluch, kolano czy kręgosłup tylko żywy organizm. Mając na uwadze anatomię i fizjologię możemy prześledzić wpływ różnych układów na bolesne miejsce i znaleźć przyczynę problemu. Ten proces zawsze powinien być wspólny, fizjoterapeuta pomaga usunąć przeszkodę w dążeniu do sportowego celu, ale profilaktyka w dużej mierze powinna być na barkach sportowca! Pamiętajcie zatem o właściwej regeneracji, planowaniu cyklów, diecie i treningu uzupełniającym. I najważniejsze, ufajcie własnym odczuciom, ciało często podpowiada nam czego potrzebuje, a zagłuszanie tych wewnętrznych sygnałów (nawet tych ze stóp) to prosta droga do kontuzji.