Automasaż.

Prawidłowa regeneracja to jeden z najważniejszych elementów samego treningu. Jednym ze sposobów wspomagania odnowy biologicznej jest automasaż. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele przyrządów do samodzielnego masażu, zaczynając od foam rolerów przez piłki, ręczne masażery, przyrządy do terapii powięziowej, a kończąc na wymyślnych „kijach” które dzięki swojemu specyficznemu kształtowi umożliwiają rozluźnianie miejsc trudniej dostępnych (fot. 1). Taka różnorodność może utrudnić wybór. Początkowo najlepiej będzie jeśli wałek do automasażu będzie miękki i gładki, z czasem z powodu adaptacji do bodźca, organizm będzie potrzebował nieco mocniejszego ucisku i wtedy pomocne będą rolery twarde i z wypustkami.

 

---

→ Korzyści jakie daje rolowanie jest bardzo dużo, a są to m.in.:

• zmniejszenie napięcia mięśniowego (rozluźnienie mięśni)
• zwiększenie zakresu ruchomości stawów całego ciała
• poprawa krążenia w tkankach (zarówno odpływ krwi żylnej z metabolitami powysiłkowymi, jak i doprowadzenie krwi tętniczej z tlenem, glukozą i elektrolitami)
• poprawa działania układu nerwowego
• zmniejszenie napięcia związanego ze stresem
• poprawa elastyczności i sprawności narządu ruchu
• zmniejszenie bólu mięśni i stawów
• regeneracja po wysiłku fizycznym
• poprawa drenażu limfatycznego (a przez to stymulacja układu odpornościowego)
• ochrona przed kontuzjami (profilaktyka przez wspomaganie pracy układu nerwowego i mięśniowo powięziowego)
•  

---

BŁĘDY, czyli jak się nie dać wyrolować.

Choć wszystko brzmi bardzo optymistycznie, to wśród sportowców krąży kilka „mitów” na temat rolowania. Z punktu widzenia fizjoterapeuty są to dość istotne tematy wymagające wyjaśnienia.

Ból – panuje błędne przekonanie, że rolowanie jest bolesne i takie powinno być, aby było skuteczne. Ból jest naturalnym sygnałem ostrzegawczym organizmu i zawsze wiąże się z nasileniem aktywności współczulnego układu nerwowego (tzw. reakcje „walki i ucieczki”). Reakcja ta polega m.in. na podniesieniu napięcia mięśni, zatem skoro rolujemy mięśnie w celu rozluźnienia, a prowokując ból wywołujemy obronne napięcie mięśni, to taki zabieg przestaje mieć sens. Rolowanie nie może prowokować bólu, a żeby tak było należy stosować odpowiednie pozycje i progresję siły.

Progresja siły – progresja siły oznacza, że rozpoczynamy od pozycji które są najmniej obciążające i nie wywołują bólu. Z każdym kolejnym ruchem na rolce czy piłce, dyskomfort powinien się zmniejszać, wtedy odpowiednio (jeśli jest taka potrzeba) zmieniamy pozycję lub stopniowo dociążamy rolowane miejsce, ale cały czas pozostajemy w granicach minimalnego dyskomfortu (nie bólu!). Niestety wiele osób zaczyna rolowanie od razu od najbardziej obciążających pozycji z grymasem na twarzy.

Czas trwania – Nie ma schematu, czas rolowania jest zmienny i za każdym razem może być inny. Najlepiej kierować się własnymi odczuciami, jeśli pojawia się wrażenie rozluźnienia i ciepła, zwiększa się swobodny zakres ruchu stawów, mięsień jest mniej bolesny w trakcie pracy – to dobry moment na zakończenie rolowania. Czas trwania będzie się różnił w zależności od formy treningu oraz stopnia zmęczenia treningiem/startem. Ogólne zasada mówi, że im bardziej zmęczone mięśnie (zbite i twarde, metabolicznie obciążone) i pobudzony układ nerwowy - tym krótszy zabieg automasażu w danej chwili będzie wskazany. Innym przykładem jest rozgrzewka, przed treningiem stosujemy dynamiczne i bardzo krótkie rolowanie (nie chcemy być zbyt mocno rozluźnieni w trakcie biegu, a już szczególnie interwałowego czy tempowego).

W niebezpiecznych miejscach – w wielu źródłach można znaleźć przykładowe pozycje do rozluźniania mięśni przebiegających w newralgicznych dla ciała miejscach np. pachwinach. Trzeba pamiętać, że nasze ciało to nie worek z kośćmi i mięśniami, ale żywy organizm który się samoreguluje. Pachwiny to szczególne miejsca gdzie na małej przestrzeni znajduje się wiele bardzo ważnych struktur (nerwy, tętnice, żyły, naczynia limfatyczne z węzłami chłonnymi) ucisk w takim miejscu wpływa także na nie. Dlatego ból, drętwienie czy jakiekolwiek inne nieprzyjemne dolegliwości zawsze powinny nas alarmować, ponieważ mogą świadczyć o podrażnieniu tkanek.
Poza pachwinami unikamy ucisku na miejsca gdzie kości są blisko pod skórą.

Rolowanie dobre na wszystko? – niestety nie, nie jest to cudowna metoda na wszystkie problemy biegaczy i trzeba do niej podchodzić ze zdrowym rozsądkiem, świeże urazy w ostrej fazie czy nawet przewlekle przeciążenia, które nie mijają po rolowaniu i wracają ze zdwojoną siłą to zawsze bezpośrednie wskazanie do umówienia wizyty u specjalisty.

Modyfikacje rolowania.

Aby uniknąć wymienionych błędów i zwiększyć efektywność automasażu, można zastosować pewne modyfikacje „klasycznego” rolowania mięśnia w jedną i drugą stronę.

Zmieniaj napięcie mięśni przez ruch tułowia – rolując tylną stronę nogi można w łatwy sposób dodać lekkie rozciąganie. Zbliżając swój tułów do nóg wykorzystujemy klasyczną pozycję do rozciągania tylnej taśmy mięśniowo powięziowej. Oddalając się tułowiem od rolki zmniejszamy napięcie mięśnia dwugłowego uda i trójgłowego łydki. Jest to prosty sposób na dodanie delikatnego rozciągania i znalezienia łagodnej pozycji do rozpoczęcia automasażu (fot. 2).

Dociążanie rolowanego miejsca – aby oddziaływać rolką coraz głębiej, dobrym pomysłem jest stopniowo dociążać mięśnie (zachowując oczywiście zasadę braku bólu). Jeśli zaczynasz czuć ciepło w mięśniu, a dyskomfort wyraźnie znika – dociśnij drugą nogą lub ręka rozluźniane miejsce do rolki (fot. 3).

Dodaj masaż funkcyjny – taki masaż polega na dodaniu ruchu w stawie nad którym przebiega rozluźniany mięsień. Efektywność takiej autoterapii jest jeszcze większa ponieważ angażuje mocniej układ nerwowy i stawy. Przykład znajdziesz na fot. 4 i 5.

Rolowanie na punkt spustowy dla zaawansowanych – osoby które korzystają regularnie z różnych form odnowy biologicznej czy wspomagania treningu biegowego na pewno zaznajomione są z tzw. punktami spustowymi. Zatrzymując się na takim punkcie podczas rolowania na 90 sekund możemy doprowadzić do pozytywnych zmian tkankowych i wyraźnego zmniejszenia bólu mięśnia (często w takim przypadku także promieniującego na inne miejsca). Dla biegaczy którzy nie wiedzą jak odróżnić ból pochodzący z ucisku na nerw lub naczynie krwionośne od bólu z punktu spustowego, takie postępowanie może być niebezpieczne, dlatego zalecam konsultacje z fizjoterapeutą, który pokażę jak taki automasaż na punkt spustowy ma wyglądać prawidłowo i czego unikać.

Modyfikacje dla wybranych kontuzji biegowych – w przypadku kontuzji, roler może być dobrym narzędziem do autoterapii. Bezwzględnie należy tylko pamiętać, aby nie stosować rolowania w ostrej fazie stanu zapalnego (pierwsze 3-4 doby od wystąpienia przeciążenia). Problemy ze ścięgnem achillesa, czy z pasmem biodrowo piszczelowym polegające na zmianie struktury kolagenu i pojawieniu się zrostów i sklejeń tkanek, można opracować lokalnie wykonując krótkie ruchy na rolce i masaż funkcyjny. Oczywiście w pierwszej kolejności takie sytuacje wymagają konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą.

Rolowanie jest bardzo dobrym środkiem wspomagającym regenerację i uzupełniającym rozciąganie. Wpływ na organizm jest duży i każdy biegacz powinien stosować automasaż jako element każdego treningu. Zachęcam do eksperymentowania! Znajdź swój sposób na rozluźnienie, zmieniaj pozycje, dodawaj różne modyfikacje, wydłużaj lub skracaj czas i pamiętaj żeby unikać bólu!