W kolejnej odsłonie techniki biegu widzianej okiem fizjoterapeuty zajmiemy się stopami. Niby każdy wie, że nie należy lądować na pięcie tylko na śródstopie, że ważne jest dobrze dobrane obuwie, ale czy wiecie że mięśnie pośladka mogą wpływać na ułożenie stopy? Albo, że bóle kręgosłupa i głowy mogą wynikać z nadmiernej pronacji?

Kilka słów o anatomii stopy.

Każda stopa to 33 stawy, 26 kości i ponad 100 więzadeł i mięśni. Ludzkie stopy to architektoniczne arcydzieło. Ich budowa anatomiczna zapewnia w tym samym czasie ruchomość i stabilność przez co idealnie pochłaniają obciążenia i ze zmagazynowanej energii umożliwiają ruch.
Zdrowa stopa powinna tworzyć łuk podłużny i poprzeczny oraz 3 punkty podporu (pięta oraz I i V głowa kości śródstopia).
Stopa jako pierwszy narząd ruchu który kontaktuje się z podłożem ma wpływ na napięcie w całym układzie ruchu.
Receptory układu nerwowego zlokalizowane w stopach informują mózg jak dużo napięcia mięśniowego jest potrzebne w innych miejscach ciała dla efektywnego ruchu. Łatwo sobie wyobrazić jak zmieni się praca stawów i napięcie mięśniowe jeśli pobiegniemy z założonym jednym butem narciarskim. Dlatego bardzo ważne dla zdrowego biegania jest dbanie o elastyczność stóp (tak aby mogły się dostosować do terenu, buta i obciążeń jakie na nie nakładamy) jak i o stabilność (odpowiednie napięcie mięśniowe wynikające z pracy receptorów czucia głębokiego wypracowane przez odpowiednie ćwiczenia).
Stopa od momentu kontaktu z podłożem do oderwania jej od ziemi naturalnie przechodzi z nieznacznej pronacji do nieznacznej supinacji. Ruchy te są potrzebne do prawidłowego rozpraszania i wykorzystywania energii i wynikają z budowy anatomicznej. Stopa która jest usztywniona z powodu braku elastyczności tkanek miękkich czy źle dobranych butów nie będzie pracować prawidłowo!

Obciążenia stóp w trakcie biegu.

Przetaczanie stopy powinno być wykonane przez drugi palec. Jeśli czujesz w trakcie biegu że wybijasz się z zewnętrznej krawędzi to twoja stopa jest prawdopodobnie w supinacji (co może zwiększyć ryzyko skręcenia kostki lub przeciążać powięź podeszwową), jeśli na paluchu robią ci się odciski i czujesz dyskomfort w okolicy pierwszego stawu śródstopno-paliczkowego to oznacza że twoja stopa jest ułożona w pronacji i pewnie dodatkowo odstawiona lekko na zewnątrz (z czasem może to stworzyć wiele problemów w stopie – koniecznie zobacz ostatni akapit).
Jeśli chodzi o lądowanie, to odsyłam do wpisu z tekstem o kadencji. W tym miejscu dodam tylko, że poza oczywistym stwierdzeniem, że lądowanie powinno być wykonane na śródstopie, to powinna to być centralna część sródstopia.

Co ma miednica do stopy, a stopa do kręgosłupa?

Funkcjonalnie nogi razem z miednicą tworzą całość, tzn. że miednica ma bezpośredni wpływ na nogi i na odwrót. Osłabienie tylko jednego mięśnia na pośladku może już dużo namieszać w sposobie obciążania stóp. Opadanie miednicy na jedną ze stron (co pojawia się kiedy mięsień pośladkowy średni nie pracuje tak jak powinien przez zmniejszenie siły czy punkty spustowe) wymusza rotację kolana do wewnątrz i pronacja stopy (płaskostopie). Problemy stopy mogą także wynikać z rotacji talerza biodrowego RYCINA. Przy przedniej rotacji noga funkcjonalnie jest dłuższa dlatego, że panewka stawu biodrowego jest niżej (bliżej ziemi). W trakcie biegu "wspinamy" się na dłuższą nogę i "opadamy" na krótszą co oprócz różnego obciążania stóp zmienia także napięcie mięśni z boku tułowia od stopy aż do żeber. Oprócz nierównomiernego obciążania nóg (przenoszonego ciężaru) także czas ich obciążania może być inny, ponieważ rotacja miednicy może zmienić długość kroku w jednej z nóg. W terapii manualnej miednica to tzw. Unit 1 - jest to pierwszy region ciała, który należy zbadać niezależnie od tego z jakim problemem przychodzi pacjent. Częste skręcanie tułowia w jedną ze stron lub podpieranie się na jednym łokciu również poprzez napięcie mięśniowe będzie zmieniało ułożenie miednicy oraz sposób jej pracy. Tak więc problemy stopy mogą być również "zstępujące" (częste obracanie się w lewo np. w pracy może wywołać przednią rotację prawego talerza biodrowego i wydłużenie funkcjonalne prawej nogi).

Kilka słów o butach.

Sposób obciążania stóp w trakcie biegu można zbadać u specjalisty, warto też kontrolować zużycie podeszwy butów. Po pierwsze możemy ocenić w którym bucie bieżnik generalnie jest bardziej przetarty, będzie to pierwsza wskazówka która noga jest mocniej wykorzystywana w biegu, po drugie, dokładne porównanie zużycia na pięcie (wewnątrz/na zewnątrz), śródstopia (centralna część, krawędź boczna), noska (zewnętrzna / wewnętrzna część) podpowie nam jak układa się stopa w trakcie biegu.
Zapiętek jeśli jest zużyty to nie spełnia swojej funkcji stabilizacji stopy oraz ochrony ścięgna achillesa. Różne sposoby sznurowania również mogą poprawić "trzymanie" buta.
Problemy z nagniotkami, paznokciami, odciskami i modzelami mogą wynikać z używania złego obuwia, a wywołany przez nie ból może zmienić sposób obciążania stopy.
Szacuje się że po przebiegnięciu 600-1000km w jednej parze butów warto pomyśleć o ich zmianie. Z punktu widzenia fizjoterapeuty, dobrze dobrane buty to bardzo ważny aspekt zdrowego biegania. Jeszcze ważniejsze jest to żeby dbać o pełną elastyczność stopy i zakres ruchów wszystkich stawów nóg i miednicy. Świadomość wpływu miednicy na stopę można wykorzystać w treningu uzupełniającym np. wzmacniając mięsień pośladkowy średni i trenując odpowiedni tor ruchu kolana zmniejszymy pronację stopy w trakcie jej obciążania. Takie ćwiczenia dobrze jest dobrać na konsultacji z fizjoterapeutą zajmującym się sportowcami.

 

---

→ Ćwiczenie 1 – integracja elementów techniki w praktyce

1/ Mając na uwadze poprzednie części artykułów o technice warto w tym miejscu połączyć wszystkie tematy w całość:

2/ Ułóż swoje ciało prawidłowo tak jak było to opisane w części 2

3/ Zacznij biec z kadencją zbliżoną do 180 (w swoim tempie, ale wykonując ok 90 ruchów na minutę każdą nogą)

4/ W trakcie biegu "skanuj" swoje stopy i spróbuj wyczuć jak je obciążasz: na którą część lądujesz, z której części się wybijasz, jak przetaczasz, czy taki sposób jest komfortowy, czy stopa się "męczy", postaraj się pobiec w sposób zbliżony do opisanego powyżej.

5/ Teraz jak już zajęliśmy się stopami, ocenimy jak całe ciało wpływa na stopę. Zbierając cały czas odczucia ze stóp, zmieniaj ułożenie ciała: zegnij się lekko w biodrach, zmień ułożenie miednicy, wyciągnij ręce nad głowę, przyjmij prawidłową sylwetkę. Jak zmieniają się odczucia płynące ze stóp przy każdej modyfikacji?

---

 

Profilaktyka.

Chodzenie na boso po zróżnicowanej nawierzchni to świetny trening receptorów czucia głębokiego stopy. Ćwiczenie mięśni krótkich stóp poprzez skracanie stopy i rozstawianie szeroko palców było już opisywane w numerze Biegania z marca 2015. Ćwiczenie na niestabilnym podłożu np. Poduszce sensomotorycznej z kolcami to kolejny dobry pomysł. Ważne jest aby skupić się na odczuciach płynących z ciała i starać się ustabilizować staw który zaburza utrzymanie równowagi. Ćwiczenia zwiększające elastyczność i stabilność stóp to obowiązek każdego biegacza!