Ilość osób pracujących w pozycji siedzącej zwiększa się z roku na rok . Często zalecaną i stosunkowo nie drogą formą ruchu która ma zmniejszyć obciążenia związane z siedzeniem jest bieganie. O tym co należy zrobić, żeby rzeczywiście tak było i jak ustrzec się kontuzji wynikającej ze złej techniki, w kilku akapitach poniżej.

Jak nie ruszanie przeciąża.

Praca siedząca choć statyczna może być z czasem bardzo przeciążająca. Ucisk krzesła w okolicy dołu podkolanowego oraz długie utrzymywanie nóg zgiętych w kolanach (często przy zahaczonych stopach o nogi krzesła), zmniejsza światło naczyń krwionośnych i limfatycznych przez co usuwanie metabolitów z podudzi i stóp jest gorsze. Dodatkowo taka pozycja przykurcza całą tylną grupę mięśni uda. Ma to znaczenie także przy wszelkich kontuzjach od kolana w dół, dlatego że prawidłowe krążenie to podstawowy czynnik w procesie gojenia. Idąc wyżej, ułożenie kręgosłupa i miednicy w trakcie siedzenia polega u wielu osób na zaokrągleniu pleców, a często wręcz leżeniu na kości krzyżowej. Taka zgarbiona i bierna pozycja zwieszenia się na więzadłach kręgosłupa zwiększa możliwość wystąpienia przepukliny kręgosłupa, osłabia mięśnie brzucha (w ten sposób zmniejsza się ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej i mogą pojawić się funkcjonalne zaburzenia pracy narządów wewnętrznych typu zatwardzenia), a także stwarza tendencję do wydechowego ustawienia klatki piersiowej co zmniejsza wydolność oddechową w trakcie bardziej wymagających czynności. Nasz układ nerwowy steruje napięciem mięśni w taki sposób, żeby wzrok zawsze był ustawiony horyzontalnie, gdyby tak nie było to przy zgiętym całym kręgosłupie patrzylibyśmy sobie ciągle na stopy, stąd w odcinku szyjnym dochodzi do wyprostu i charakterystycznego wysunięcia głowy w przód (protrakcji). Takie ustawienie głowy wiąże się z dużym napięciem krótkich mięśni podpotylicznych w sąsiedztwie których przebiegają naczynia krwionośne i nerwy (np. nerw błędny unerwiający większość narządów wewnętrznych w tym płuca, oskrzela, serce, jelita, wątrobę czy żołądek oraz nerw przeponowy odpowiadający za ruch przepony). Jest to bardzo krótki opis typowych zmian związanych z długotrwałym siedzeniem, ale już po nim widać jak wiele miejsc w ciele jest zupełnie niepotrzebnie przeciążanych.

Profilaktyka w pracy.

Jako fizjoterapeutę, wiele osób pyta mnie często o różne rozwiązania typu siedzenie na piłkach gimnastycznych, klęczniki, biurka przy których się stoi, poduszki sensomotoryczne pod pośladkami czy super ergonomiczne krzesła. Mimo że ułatwiają bądź wymuszają utrzymanie prawidłowej pozycji w trakcie siedzenia to na dłuższą metę nie koniecznie są dobrym rozwiązaniem.
Te które ułatwiają (klęczniki, ergonomiczne krzesła) rzeczywiście zabezpieczą nasz kręgosłup przed niewłaściwym ułożeniem, ale niestety tylko w pracy kiedy na nich siedzimy, dodatkowo przez to że nadal nie wymagają od nas napięcia mięśni to układ nerwowy nie traktuje tego czasu jako treningu dobrego siedzenia i jak tylko wstaniemy od biurka to zła postawa pojawi się na nowo. Piłki gimnastyczne czy wszelkie inne niestabilne przyrządy mogą dać odwrotny efekt, mięśnie pracują przez cały czas i po ośmiu godzinach pracy będą napięte i bolesne.
Dochodzimy do momentu w którym ktoś mógłby spytać: "ok, czyli piłki źle, krzesła źle, to jak w końcu mam siedzieć!?", odpowiedz jest prosta: krótko!

Budowa naszych stawów powoduje, że są najlepiej odżywiane tylko podczas ruchu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest ciągły ruch. Nie muszą to być od razu ćwiczenia co 15 minut, warto natomiast tak zorganizować sobie stanowisko pracy, żeby wymuszało częste poruszanie.

---

→ Kilka przykładów:

1. czerwona kropka: Przyklej na monitor lub w innym miejscu w które często spoglądasz w trakcie pracy czerwoną kropkę, będzie ci ona przypominała o tym, żeby się wyprostować i poprawić swoją sylwetkę.
2. częste picie: jeśli będziesz często wstawać po wodę to i częściej będziesz chodzić do toalety – prosty sposób żeby ruszać się więcej
3. telefon na stojąco – kiedy musisz porozmawiać z kimś przez telefon, nie siedź! Staraj się każdą rozmowę prowadzić chodząc po biurze
4. schody: jeśli tylko masz możliwość wybrać schody zamiast windy – rób to!
5. piłki tenisowe: wrzuć 2 piłeczki tenisowe pod biurko i kulaj je stopami w trakcie pracy. Twoje stawy kolanowe będą w ciągłym nie obciążającym ruchu (więcej mazi stawowej i lepsze krążenie) a mięśnie nie będą przykurczone.

---

 

Co ma siedzenie do biegania?

Po pierwsze narząd ruchu który jest nie elastyczny, sztywny i nie ma możliwości wykonać ruchu w pełnym zakresie w dowolnym stawie gorzej przenosi obciążenia i generuje mniej siły. Na pewno nikomu nie trzeba tłumaczyć, że przez to też ryzyko kontuzji czy przeciążenia jest większe. Po drugie, bieganie z typową sylwetką biurową jest mało efektywne – ciągle musisz rozpędzać swoje ciało na nowo ponieważ jest ono źle ułożone i mniej "sprężyste".

Typowa sylwetka biurowa w trakcie biegu to zgięcie w biodrach z zaokrąglonymi łopatkami i wysuniętą głową w przód, przetaczanie stóp przez paluchy z rotacją kolan do środka (patrząc od tyłu charakterystyczny ruch kręcenia piętami kółek na zewnątrz), bardzo mało ruchów rotacyjnych kręgosłupa, a jeśli już są to najczęściej w jedną stronę wyraźnie większe (z racji częstego obracania się w tą stronę w pracy). Wszyscy myślimy jak modyfikować trening biegowy, jakie ćwiczenia wykonać na core stability czy o nowinkach sprzętowych, które mają pomóc biegać szybciej i więcej. Warto pamiętać o środowisku w którym codziennie przebywamy, bo to ono przede wszystkim wpływa na nasz organizm (dieta, obciążenia, pozycje wymuszone, sposób poruszania itd.) i to od nich zależy w głównej mierze jak nasze ciało jest przygotowane do kolejnego treningu.

Co robić żeby się nie zasiedzieć?

Dbanie o prawidłową pozycję w pracy, terapia manualna czy pomijane przez wiele osób rozciąganie to dobre pomysły utrzymanie narządu ruchu w dobrej kondycji.
Rozciąganie nie służy tylko poprawie elastyczności tkanek miękkich czy pogłębieniu skłonu w przód. Rozciągnięte mięśnie pozwalają na pełen zakres ruchomości w stawach, co ułatwia przyjęcie prawidłowej postawy a przez to bieg poprawną techniką. Nie należy myśleć tylko o nogach, mięśnie klatki piersiowej, całego kręgosłupa (nawet szyjnego) też trzeba rozciągać! Wpłynie to np. na poprawę wydolności.