Zdrowy biegacz cechuje się świadomością jak jego ciało reaguje na różne obciążenia treningowe oraz zna i stosuje metody wspomagania treningu biegowego, regeneracji, odnowy biologicznej, a także profilaktyki. W tekście znajdziesz propozycje działań profilaktycznych, które pozwolą na zachowanie zdrowia mimo zwiększania obciążeń treningowych oraz głównych startów sezonu. Zaczniemy od informacji bardzo podstawowych, żeby pod koniec poruszyć kilka bardziej zaawansowanych kwestii.

Spis treści:

1. Rozgrzewaj się,
2. Bądź elastyczny,
3. Odnowa biologiczna i regeneracja,
4. Dziennik treningowy,
5. Trening uzupełniający,
6. Badania sportowe,
7. Usprawnianie narządu ruchu,
8. Nawadnianie,
9. Periodyzacja treningu,
10. Uwaga na przemijające trendy.

 

1. ROZGRZEWAJ SIĘ!

Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu i nie powinna być pomijana lub traktowana jako zło konieczne. Pozwala na przygotowanie wszystkich układów organizmu, a przede wszystkim mięśni do nadchodzących obciążeń. Podczas prawidłowo wykonanej rozgrzewki zwiększa się miejscowo przepływ krwi (rozszerzenie naczyń krwionośnych) dzięki czemu poprawia się efektywność skurczu mięśni, którym dostarczana jest większa ilość tlenu niezbędnego do przemian biochemicznych. Tkanki rozciągliwe (mięśnie, powięzi, ścięgna, więzadła, torebki stawowe) są stopniowo poddawane obciążeniom co pozwala na przygotowanie ich i układu nerwowego do nadchodzącej pracy. Co daje rozgrzewka? Zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej, zwiększenie ilości oksyhemoglobiny (przenoszącej tlen do mięśni), zwiększenie metabolizmu komórkowego, obniżenie lepkości mięśni (poprawa precyzji skurczu), przyspieszenie przewodnictwa nerwowego, poprawa czucia głębokiego (ułożenia stawów, napięcia mięśni), zwiększenie ruchomości stawów (obniżenie ryzyka uszkodzenia), poprawa koncentracji, można mnożyć przykłady.

Zwykły biegacz
Rozgrzewką jest najczęściej powolny bieg/trucht przez 2-3 km, potem następuje właściwy trening.

Zdrowy biegacz
Rozciąganie nerwowo-mięśniowe, rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne, ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów, podskoki, skipy, zabawy i ćwiczenia w biegu oraz powolne rozbieganie.

 

2. BĄDŹ ELASTYCZNY!

Cechą świadczącą o zdrowiu narządu ruchu, jest możliwość wykonania płynnego ruchu w stawie w pełnym zakresie. Pozycje które przyjmujemy w ciągu dnia lub sporty które uprawiamy wpływają na napięcie mięśniowe i zmniejszają elastyczność układu mięśniowo powięziowego. Bezpośrednio przekłada się to na gorsze obciążanie stawów i szybszą degenerację chrząstki stawowej. Ważnym elementem rehabilitacji pourazowej, ale i profilaktyki jest rozciąganie mięśni, co ma zapobiec pogorszeniu giętkości i elastyczności.

Rozciąganie może być statyczne, kiedy przyjmujemy określoną pozycję a następnie ją pogłębiamy, może być dynamiczne, kiedy wykonujemy wymachy kończyn czy skręty tułowia, może być też nerwowo mięśniowe, które jest kombinacją skurczu mięśnia i jego rozluźnienia z oddychaniem i rozciąganiem. Rozciąganie nigdy nie powinno sprawiać bólu, wykonujemy je powoli delikatnie z towarzyszącym uczuciem napięcia. Dobrze jest znać maksymalne zakresy ruchomości stawów i ich nie przekraczać.

Mięśnie i tkanki, które biegacze powinni rozciągać to: trójgłowe łydki (brzuchate i płaszczkowate), tylna grupę mięśni uda, czworogłowe uda, rozcięgno podeszwowe, piszczelowy przedni i prostowniki palców stopy, pasmo biodrowo piszczelowe, przywodziciele uda, mięśnie pośladka, mięśnie przykręgosłupowe, mięsień czworoboczny część zstępująca, mięśnie klatki piersiowej i dwugłowe ramienia.

Zwykły biegacz
typ 1 – nie rozciąga się w ogóle.
typ 2 – rozciąga się źle, agresywnie, z silnym uczuciem ciągnięcia lub bólem, tylko statycznie.

Zdrowy biegacz
Rozciąga się przed i po treningu/zawodach oraz w dni nie treningowe (jako element regeneracji), zna rozciąganie statyczne, dynamiczne i rozciąganie z torowaniem nerwowo-mięśniowym, stosuje wszystkie rodzaje. Rozciąga się bez bólu, delikatnie i stopniowo.

 

3. ODNOWA BIOLOGICZNA I REGENERACJA

Odpoczynek jest równie ważny w osiągnięciu sukcesu jak planowanie kolejnych treningów i dieta. Trenujesz i osiągasz wyniki, nagle przychodzi moment kiedy stajesz w miejscu. Czujesz, że nogi "sztywnieją", zaczyna brakować "prądu" i nie ma już też świeżości jaka towarzyszyła przez początek sezonu, co robisz? Myślisz, że to wina tego że się obijasz i dokładasz kolejny dzień treningowy lub ustalasz nowy intensywniejszy plan. Wyniki ani drgnęły. Myślisz, że to moment kiedy trzeba dołożyć siłownie, to proste – brakuje ci przecież siły prawda? Niestety nic bardziej błędnego, pierwsze o czym trzeba pomyśleć to jak ciało reaguje i jakie sygnały wysyła, najczęściej brak poprawy wyników bierze się z braku regeneracji. Mięśnie, które intensywnie pracują i pozostają napięte, są gorzej ukrwione (dopływa do nich mniej krwi i niezbędnych substancji, kumulują się także zbędne i szkodliwe produkty przemiany materii). Częstymi objawami przetrenowania są uporczywe bóle mięśni i stawów, uczucie ciągłego zmęczenia, problemy z koncentracją i snem, bóle głowy, apatia i brak motywacji, utrata apetytu, poczucie silnego napięcia emocjonalnego i zestresowanie, drażliwość i gorsza wydolność i przede wszystkim pogorszenie wyników.

Zwykły biegacz
„czyli co? Jakieś masaże i sauna tak?” - oczywiście nie korzysta.

Zdrowy biegacz
Pływanie relaksacyjne i zabiegi wodne (np. masaż podciśnieniem, jacuzzi), masaż sportowy i terapia manualna, automasaż (rolka, piłka golfowa lub tenisowa), rozciąganie mięśni w dni nie treningowe, sauna, i najważniejsze – odpoczynek (fizyczny - sen, spacery, psychiczny – muzyka, czytanie, film)

 

4. PROWADŹ DZIENNIK TRENINGOWY!

Wszyscy biegacze, którzy zgłaszają się do mnie do gabinetu są zachęcani do prowadzenia dziennika treningowego. I nie chodzi tylko o notowanie tętna i kilometrów, bardzo ważne jest zapisanie trasy i nawierzchni, rodzaju treningu (podbiegi, interwały, przebieżki, długie wybieganie i inne) oraz odczuwanych dolegliwości w trakcie i po treningu. Czasami okazuje się, że ból pojawia się zawsze na jednej określonej trasie gdzie np. przez 3 km biegniemy w koleinie asfaltowej lewą nogą lub pojawia się zawsze po przebiegnięciu 500km (zużyte buty).

Zwykły biegacz
Nie prowadzi dziennika treningowego ("po co mi jakiś głupi pamiętniczek!").

Zdrowy biegacz
Notuje najważniejsze fakty (ból i inne dolegliwości, zmiana nawierzchni, zmiana butów, pogoda, rodzaj treningu).

 

5. TRENING, NIE TYLKO BIEGOWY!

Receptory zlokalizowane w stawach, ścięgnach, więzadłach i mięśniach informujące nasz mózg o mechanicznym odkształceniu nazywane są mechanoreceptorami. Informacja płynąca z tych receptorów oraz dodatkowo z błędnika i bodźców wzrokowych pozwala na odpowiedź ośrodkowego układu nerwowego i kontrolę ruchu (w tym na dynamiczną stabilizację) dzięki skoordynowanej odpowiedzi mięśni. Urazy, przeciążenia czy inne kontuzje mogą zaburzać prawidłowy przepływ informacji co doprowadza do zmiany wzorca ruchu, zmiany kontroli nerwowo mięśniowej, upośledzenia dynamicznej stabilizacji i w końcu, do zwiększenia ryzyka ponownego urazu.

Prostym sposobem, aby uniknąć takiej sytuacji jest trening sensomotoryczny, czyli trening stymulujący do pracy większą liczbę mechanoreceptorów. Wszystkie ćwiczenia jakie będą wykonywane na niestabilnym podłożu (bosu, poduszka sensomotoryczna, platformy do ćwiczeń równoważnych) zwiększają pobudzenie receptorów przez co trenujemy układ nerwowy. Najważniejszym aspektem tego treningu jest prawidłowe wykonanie ruchu, ponieważ wpływamy także na wzorce ruchowe jakie nasz układ nerwowy zautomatyzuje. Innymi słowy, jeśli robiąc przysiad na bosu twoje kolana będą się ze sobą łączyć, twój układ nerwowy zakoduje ten błędny ruch i za każdym razem w sytuacji kiedy będziesz wykonywać podobny ruch kolana będą "uciekać" do środka (wchodzenie po schodach, jazda na rowerze i tu niespodzianka, podczas biegania także). Musimy nauczyć się wykonywać ruch we właściwy sposób, inaczej te ćwiczenia nie mają sensu.

Zwykły biegacz
Nie uzupełnia treningów biegowych innymi formami aktywności

Zdrowy biegacz
Traktuje trening funkcjonalny jako osobną jednostkę treningową, wykorzystuje wybrane ćwiczenia w rozgrzewce, zna ćwiczenia sensomotoryczne i wie, że liczy się jakość ruchu, a nie ilość!

 

6. SPORTOWCU BADAJ SIĘ!

Każdy kierowca dba o to, żeby jego samochód był sprawny, dlatego poddaje go systematycznym przeglądom. Sprzęt którym pracuje biegacz, tak samo potrzebuje systematycznego przeglądu. Jeśli jadąc przez miasto słyszysz stukanie w kole, tylko od ciebie zależy czy sprawdzisz co się dzieje u mechanika, czy dasz głośniej radio! Biegacz, który ignoruje sygnały jakie wysyła mu jego ciało podczas długiego wybiegania czy intensywniejszego treningu, dowiaduje się o swoim błędzie podczas imprezy do której przygotowywał się połowę sezonu. Jeśli od dłuższego już czasu towarzyszy ci na treningach ból czy dyskomfort nie licz na to, że słynne powiedzenie "samo przyszło - samo pójdzie" jest prawdą. Fizjoterapeuta na co dzień zajmujący się sportowcami, dzięki zastosowaniu testów funkcjonalnych, ortopedycznych czy kontroli motorycznej może podpowiedzieć, które rejony ciała narażone są na kontuzję, jakie ćwiczenia wykonywać i jak zmodyfikować kilka treningów żeby zostać zdrowym biegaczem! Oczywiście badanie układu sercowo naczyniowego oraz badania laboratoryjne to podstawa w sporcie i należy o tym pamiętać.

Zwykły biegacz
Ostatnie badanie profilaktyczne miał w szkole podstawowej.

Zdrowy biegacz
Monitoruje sprawność swojego organizmu, dzięki czemu wie gdzie ujawnia się dysbalans mięśniowy, które mięśnie ma słabsze, które przykurczone, wie jak zmodyfikować technikę biegu i jak uniknąć kontuzji.

 

7. USPRAWNIJ SWOJE WIĘZADŁA

Niewielkie naderwania, naciągnięcia czy nadwyrężenia mięśni, ścięgien lub więzadeł wiążą się z pojawieniem się stanu zapalnego i produkcją kolagenu, który w początkowej fazie układa się bardzo chaotycznie. Sposobem na reorganizację układu włókien kolagenowych może być masaż poprzeczny. Tkanka rozciągliwa w której kolagen ułożony jest chaotycznie może być porównana do sznurka na którym znajduje się kilka węzłów (jest wtedy mniej wytrzymały), masaż poprzeczny jeśli jest wykonany prawidłowo jest bodźcem mechanicznym stymulującym kolagen do układania się równolegle, co poprawia właściwości tkanki. Ekscentryczna praca mięśni i ścięgien stosowana w rehabilitacji może być kolejnym przykładem pozytywnego oddziaływania na te tkanki np. protokół alfredsona stosowany od usprawnienia ścięgna. Dzięki pracy ekscentrycznej (wydłużanie kompleksu mięśniowo ścięgnistego) dochodzi do stymulacji produkcji kolagenu oraz do poprawy absorbcji obciążeń co wzmacnia mechanicznie tkanki.

Zwykły biegacz
„To więzadła też się ćwiczy?”

Zdrowy biegacz
Dzięki diagnostyce sportowej wie które więzadła musi wzmocnić, potrafi wykonać na sobie masaż poprzeczny.

 

8. NAWADNIANIE

Organizm człowieka składa się aż w 60% z wody. Prawidłowe nawadnianie jest bardzo ważnym elementem treningu oraz startu w zawodach. Odprowadzanie ciepła z organizmu w 80% związane jest z poceniem się, które zachodzi jeśli temperatura otoczenia jest niższa niż temperatura naszego ciała, stąd tak ważny jest prawidłowy ubiór oraz bieganie w optymalnych warunkach atmosferycznych. Utrata 2% masy ciała w wyniku pocenia się, obciąża układ sercowo naczyniowy, wynikiem jest podniesienie ciśnienia krwi. Wyczerpanie metaboliczne zmniejszamy odpowiednim nawodnieniem, odżywieniem i regeneracją. Duże znaczenia ma również rodzaj wody jaką pijemy, sportowcy powinni pić wody średnio lub wysoko zmineralizowane. Czyli takie, które mają od 500mg/l do ponad 2000mg/l rozpuszczonych składników mineralnych, warto zwrócić uwagę na informacje podane na etykiecie wody którą wybierzesz następnym razem!

Zwykły biegacz
Pije mało wody, płyny dostarcza w formie kawy, herbaty.

Zdrowy biegacz
Pije wodę średnio lub wysoko zmineralizowaną wg. Zaleceń, napoje izotoniczne.

 

9. PERIODYZAJCA I PLANY TRENINGOWE A STRES

Planowanie sezonu treningowego i startów jest bardzo ważnym elementem każdego sportu. Umożliwia to osiągnięcie szczytu formy na poszczególne zawody i ma także działanie prewencyjne przed chaotycznym i nie uporządkowanym trenowaniem. Taki proces może obejmować 3 etapy:

1. Etap kondycyjny (trening aerobowy, anaerobowy, kształtowanie siły i wytrzymałości), na tym etapie obciążenia treningowe stale się zwiększają i jeśli pojawiają się również starty, to wyniki nie będą zachwycające
2. Etap przedstartowy (szlifowanie techniki i wybranych elementów biegowych) ostatnie poprawki przed startem, obciążenia się zmniejszają, kształtujemy parametry szybkościowe
3. Etap startowy, utrzymanie najwyższej sprawności na stałym poziomie

Należy pamiętać, że po starcie, kolejne treningi powinny być luźniejsze i przeplecione odnową biologiczną. Należy unikać nagłych i dużych zmian w treningu. Zbyt duża ilość treningów lub stale za duże obciążenia (przewlekły stres fizyczny) i wszechobecny stres psychologiczny są czynnikami które zwiększają uwalnianie glikokortykoidów. Są to substancje odpowiedzialne za mobilizację zmagazynowanych rezerw białek, aminokwasów i tłuszczy na potrzeby reakcji walki i ucieczki (reakcji stresowej). Natomiast jeśli ta mobilizacja trwa za długo i pojawia się za często organizm zaczyna hamować inne procesy wymagające energii (rozmnażanie, trawienie, reakcje odpornościowe i inne). 

Zwykły biegacz
Nie planuje treningów, biega za dużo, za często, zbyt szybko zwiększa obciążenia lub jest nie systematyczny – wszystkie te cechy zwiększają ryzyko kontuzji.

Zdrowy biegacz
Wyznacza cele treningu i sezonu, hierarchizuje pod kątem ważności wszystkie starty, ma plan krótko i długoterminowy, przez co w zdrowy, indywidualnie dobrany sposób zwiększa obciążenia.

 

10. TRENDY I MODA W BIEGANIU

BUTY MINIMALISTYCZNE
Stopa jest narządem ruchu, który jest bardzo bogato unerwiony, przez co pełni rolę informującą ośrodkowy układ nerwowy jak regulować napięcie mięśniowe w całym ciele. Obuwie jakie nosimy codziennie osłabia informacje płynące z receptorów w stopie, zmniejsza się zdolność do jej prawidłowego układania stopy w przestrzeni. Prawidłowo powinniśmy potrafić w dowolnym momencie skracać stopę oraz rozstawiać szeroko palce, jednak niewiele osób – nawet po kilku miesięcznym treningu, radzi sobie z tym zadaniem. Stawy stopy pozbawione wsparcia prawidłowo działającego układu mięśniowo powięziowego będą przeciążane, a buty minimalistyczne niestety takich sytuacji nie wybaczają. Brak amortyzacji w butach i stopa nie przygotowana do prawidłowego przenoszenia i pochłaniania obciążeń, będą skutkować rozwojem dysfunkcji i bólem.

NAŚLADOWANIE ZAWODOWCÓW
Rodzaje treningów, technika biegu, czasy i rekordy wszystko co wiąże się z zawodowym bieganiem niestety nie przekłada się 1 do 1 na sport amatorski. Często oglądając profesjonalistów w akcji przyjmujemy ich jako wzór idealnego, czyli też i zdrowego biegania. Tymczasem całe sztaby ludzi pracują na sukces jednego zawodnika, trenerzy, fizjoterapeuci, masażyści, lekarze, trenerzy personalni i przygotowania motorycznego, psycholog, dietetyk, manager. Nawet jeśli taki zawodnik biega lądując na pięcie, to stanowi to dla niego mniejsze zagrożenie niż dla amatora, nawet jeśli robi słabą rozgrzewkę i się nie rozciąga to ma fizjoterapeutę i trenera personalnego którzy to zrobią za niego, tak więc inspirujmy się, ale pamiętajmy że słowa klucze dla zdrowego biegacza to: indywidualne dostosowanie.

 

PODSTAWY ZDROWEGO BIEGANIA

Musimy pamiętać że bieganie nie oddziałuje jedynie na narząd ruchu, ma wpływ na wszystkie układu naszego organizmu. Właśnie dlatego tak ważne są wszystkie wymienione działania profilaktyczne, rozciąganie i rozgrzewka która nas przygotuje do wysiłku i zapoczątkuje stopniową adaptację do nadchodzących obciążeń, regeneracja i odnowa biologiczna która zmniejsza stres tkankowy i ułatwia powrót układów do stanu homeostazy (zrównoważenia), planowanie i periodyzacja treningów, które pozwolą na stopniowe zwiększenie obciążeń i tak samo ich bezpieczne zmniejszanie, dzięki czemu organizm ma możliwość adaptacji do bodźców, odpowiednie odżywania, nawadnianie, badania sportowe, wszystko to pozwala na pozostanie zdrowym biegaczem.

10 przykazań zdrowego biegacza:

1. Rozgrzewka i rozciąganie to podstawa, której nie wolno pomijać.
2. Planuj cykle treningowe i pojedyncze treningi, wyznaczaj cele!
3. Dbaj o regenerację i odnowę biologiczną.
4. Jesteś tak silny jak twoje najsłabsze ogniwo – badanie sportowe pomoże ci je znaleźć, określić i wzmocnić!
5. Nie rzucaj się na wszystkie nowości biegowe, nie każdy nowy trening, nie każde nowe buty oznaczają że twojego bieganie będzie zdrowsze
6. Prowadź dziennik treningowy!
7. Pamiętaj, że trening funkcjonalny jest tak samo ważny jak sam trening biegowy.
8. Dbaj o sprawność więzadeł!
9. Jedz zdrowo i pij wodę!
10. Wszystko powinno być dostosowane indywidualnie, czy to nowy rodzaj treningu czy specyficzna forma odnowy biologicznej, dlatego słuchaj co dyktuje ci twoje ciało i wybierz to co najlepiej działa!